3 allenamenti fondamentali per aumentare la velocità nella corsa

Certo iniziare a correre è facile, per tutti nessuno escluso. Anche se c’è chi trova mille scuse per non farlo è comunque innegabile che l’azione della corsa è un gesto facile e che porta benefici a tutto il corpo.

Con il passare del tempo percorrere chilometri e chilometri diventa sempre più bello.

Felici, colmi di gioia e amore per noi stessi ci sentiamo appagati e soddisfatti dei nostri risultati, anche se c’è sempre quel nostro amico, conoscente, compaesano che ha un passo “impressionante”. Ogni volta che lo incontriamo durante gli allenamenti vediamo che riesce a mantenere una velocità stellare: ma come fa? Ci chiediamo. Come riesce a mantenere un passo del genere?

E da qui inizia il percorso che serve a capire come aumentare la velocità nella corsa.

Una raccomandazione, prima di partire, questo step inizia sempre dopo aver messo una buona base di chilometri sulle gambe.

Per aumentare la velocità ci sono tre allenamenti fondamentali che ogni buon runner deve conoscere per iniziare a diminuire i minuti a chilometro.

Molto importante è che queste uscite siano inserite nel nostro piano di allenamento dove manteniamo anche uscite di lungo lento o di medio chilometraggio per non perdere la nostra resistenza sulle lunghe distanze.
Veniamo al dunque, le uscite da inserire nel piano di allenamento sono:

LE RIPETUTE
Questo tipo di allenamento si divide solitamente i tre tipi: ripetute brevi, ripetute medie e ripetute lunghe. Solitamente vengono eseguite su distanze che vanno da 200 m a 400 m per le ripetute brevi, da 500 m a 800 m per le medie e dagli 800 m a 2km per le lunghe. Consiglio di iniziare con le distanze corte per abituare il nostro corpo a uno sforzo maggiore per poi via via aumentare la distanza delle ripetute. Come si eseguono?

Eseguirle è facile, si corre per la distanza prestabilita e poi si recupera, da fermo o in corsa lentissima, per un determinato tempo che varia in base al tipo di ripetuta e preparazione che vogliamo fare. Determinare il passo da mantenere e che sia valido per ognuno è impossibile, in linea generale verranno eseguire con un passo 10” – 15” più veloce del ritmo sui 10 Km. Es. ritmo 6’00” /km la ripetute verrà corsa a 5’50” – 5’45” /km. Ricordo, inoltre, che sono molto utili le ripetute in salita, con ritorno al punto di partenza al passo, per aumentare la forza nelle gambe. Sono sicuramente più faticose, ma sono utilissime per raggiungere l’obiettivo.

PROGRESSIONI
Questo allenamento devo dire che mi diverte molto,  variare il ritmo durante le uscite è un tocca sana per il cervello e poi spezza la monotonia. Inserire questo tipo di allenamento nella tua tabella sarà di grosso aiuto per aumentare la tua velocità. Per eseguirlo definisci il chilometraggio dell’uscita e poi ogni tot chilometri aumenta il passo di 5” o 10” a km. Un esempio: uscita 6 km – 2 km a 5’50” – 2km a 5’45” – 2km a 5’40”.

IL FARTLEK
Il gioco di velocità come si traduce nella sua lingua madre, lo Svedese. Su questo tipo di allenamento due settimane fa ho dedicato un bell’articolo che ti consiglio di leggere ciccando qui e dove puoi trovare una spiegazione completa di come eseguirlo.

In breve è un alternarsi di corsa a velocità sostenuta con una a velocità al ritmo di lungo lento per  un tempo prestabilito che può variare da 1’ a 4’ per il tratto veloce mentre per il tratto lento varia da 1’ a 3’.

E ricordate sempre che prima di iniziare l’allenamento bisogna sempre dedicare almeno 10/15 minuti al riscaldamento e alla fine almeno 10 min di defaticamento. Le fasi dell’allenamento potete trovare direttamente qui:

Ciao e buona settimana.

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Marco

I km che percorro correndo sono la mia libertà, il mio divertimento e la mia energia. Maratoneta, Trail Runner e Ultra Trail Runner. Sono Real Result Coach, certificato presso il Master Internazionali in Coaching ad Alte Prestazioni. Creatore del programma “VIVI ATTIVO!” atto a migliorare lo stile di vita sedentario e tengo eventi dedicati per chi vuole iniziare a correre.


By | 2017-08-21T12:41:44+00:00 agosto 21st, 2017|SALUTE & BENESSERE, Sport|3 Comments

3 Comments

  1. […] sì, la scorsa settimana abbiamo parlato di come incrementare la velocità della corsa, ho  detto anche che prima di allenarsi per cercare di aumentare la velocità è meglio mettere un […]

  2. Antonio settembre 18, 2017 at 1:33 am - Reply

    Ciao Marco, sei un grande, mi piace come scrivi i tuoi articoli, sono molto piacevoli da leggere!
    Continua a scrivere!!
    Ciao un saluto!

    • Marco settembre 18, 2017 at 9:29 am - Reply

      Grazie mille Antonio!!

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