5 esercizi fondamentali per rafforzare le ginocchia

Buon lunedì amici runner!

Le nostre ginocchia sono uno “strumento” fondamentale, una parte importante, per tutti noi runner che sollecitiamo e sforziamo molto questa parte del nostro corpo.  E’ quindi indispensabile mantenerle sane e forti per non incappare in infortuni. L’infortunio al ginocchio è decisamente una delle cose più fastidiose che ci siano per noi runner in quanto i tempi di recupero sono decisamente lunghi, tenendoci di fatto lontani dalla nostra passione per molto tempo.

Ma prima di vedere gli esercizi migliori da fare per rafforzare le ginocchia sarebbe meglio, anzi penso sia importante, conoscere le parti che vengono sollecitate durante l’azione di corsa e che influenzano il benessere delle ginocchia:

1 – QUADRICIPITI – sono le fasce muscolari della coscia presenti al di sopra del nostro ginocchio e che svolgono la funzione di mantenere in posizione il ginocchio.

2 – ROTULA o PATELLA – se i vostri quadricipiti sono deboli oppure se avete la meccanica del piede non messa bene ( es. alluce valgo) la vostra rotula, invece di muoversi solamente su e giù, potrebbe avere dei movimenti laterali che causerebbero pressioni, frizioni e irritazioni. Questo porterebbe al degrado della cartilagine e quindi la vostra rotula andrebbe a sfregare sul femore causando dolore.

3 – CARTILAGINE – Il cuscinetto del nostro ginocchio, se lo si consuma più di quanto il nostro corpo riesce a rigenerarla allora sono guai. Il continuo sfregamento, dovuto al movimento del ginocchio, consuma la cartilagine e crea grossi problemi, in definitiva il ginocchio perde la sua efficenza.

4 – I LEGAMENTI – sono delle corde fibrose all’interno del ginocchio e in totale sono quattro, due crociati e due collaterali. Hanno un ruolo importantissimo nella stabilizzazione del nostro ginocchio impedendo movimenti che andrebbero a danneggiare l’articolazione.

Per rafforzare e mantenere sane le nostre ginocchia i 5 esercizi da fare quindi sono:

1. Step – Un semplice ma efficace esercizio per potenziare le ginocchia. Un gradino oppure una pedana da step sono gli strumenti ottimali per allenare le ginocchia a sostenere il peso del corpo. Salire il gradino alternando la gamba con la quale saliamo. Lo stesso esercizio che ci fa fare il medico alla visita sportiva. Fatelo 2 min per 3 volte.

2. Quadricipiti da seduti – Seduti su una sedia, distendiamo una o entrambe le gambe e riportiamole in posizione normale. I piedi non devono toccare terra in posizione di “ripioso”. Fatelo 3 volte per 12 ripetizioni.

3. Half squat – Con le mani dietro la testa (per assicurare una schiena ben dritta e un baricentro perfettamente allineato) e le gambe divaricate, pieghiamoci leggermente sulle ginocchia fino che il ginocchio forma un’angolo di 90 gradi. Mi raccomando i talloni devono rimanere a terra. Fatelo 3 volte per 12 ripetizioni.

4. Affondi – Portiamo alternativamente una gamba in avanti, in modo da effettuare una lunga falcata e pieghiamoci sul suo ginocchio per poi tornare in posizione eretta. Mi raccomando le ginocchia dovranno formare entrambe un’angolo di 90 gradi come in foto. Fatelo 3 volte per 12 ripetizioni.

5. Bicicletta – Non c’è niente di meglio per rinforzare le ginocchia del regolare uso della bicicletta. Quindi adoperatevi e andate a fare la spesa in bicicletta. 

Fate questi esercizi e vedrete che le vostre ginocchia saranno sane e forti, oltre a questo ricordatevi che una cosa importante è anche avere un regime alimentare sano. PEr altri dubbi o chiarimenti potete rileggere l’articolo: 4 cose da fare per distruggersi le ginocchia

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alla prossima

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Marco

I km che percorro correndo sono la mia libertà, il mio divertimento e la mia energia. Maratoneta, Trail Runner e Ultra Trail Runner. Sono Real Result Coach, certificato presso il Master Internazionali in Coaching ad Alte Prestazioni. Creatore del programma “VIVI ATTIVO!” atto a migliorare lo stile di vita sedentario e tengo eventi dedicati per chi vuole iniziare a correre.


By | 2017-10-30T14:20:43+00:00 ottobre 30th, 2017|SALUTE & BENESSERE, Sport|0 Comments

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