Come calcolare la tua Velocità di Riferimento

Buon lunedì corridori!!!

Quanti di voi, immersi nella preparazione e con la testa china sulle tabelle, non riescono a capire come trovare la propria velocità di riferimento?

E poi, cos’è questa velocità di riferimento (VR per gli amici)?

Dando una definizione empirica, scrivendo così mi sembra di tornare ai tempi dell’università nell’aula di Analisi 1, non è altro che la velocità sulla quale basiamo il calcolo del ritmo gara che serve per pianificare tutta la nostra preparazione. Quindi possiamo dire che le tabelle per la preparazione di una gara si basano sulla grandezza VR (velocità di riferimento) dalla quale si ricava RG (ritmo gara) che viene calcolata con la seguente formuletta:

RG= X ± VR dove X è espresso in secondi.

e dopo questa breve introduzione matematica passiamo a vedere come calcolare la VR nel modo che ci piace di più, cioè correndo. Prima però un’altra piccola premessa.

L’RG (ritmo gara) dipende sostanzialmente dal tipo di gara che si vuol fare.

Per calcolare la VR hai a disposizione 5 diverse soluzioni: le ultime due forniscono un valore di VR più preciso ma richiedono un supporto esterno; le altre tre necessitano solo di un cronometro e il risultato è un po’ più approssimativo. Metto prima quelle con il risultato più approssimativo perché sono di facile esecuzione e adatte a tutti.

Test dei 3 km

Si tratta di correre una prova di 3 km al massimo possibile e poi di aggiungere un 10% alla media al km che si è tenuta. Questo modo di calcolare la VR è particolarmente indicato per i runner principianti.

Test dei 5 km di Tom Schwartz

Con questo test la VR si calcola correndo una prova di 5 km al massimo possibile e poi dividendo la media al km per 0,93.

Test dei 10 km

Qui si corre per 10 km tipo gara. La media al km fornisce direttamente il valore della VR. Il consiglio è di effettuare il test periodicamente per valutare eventuali variazioni della tua VR.

Test del lattato

Si può effettuare sia in pista che su tapis roulant, permette d’individuare la soglia del lattato, caratterizzata dalla produzione di circa 4 millimoli/litro di lattato. Non è immediato e potete leggere come si effettua il test sul mio blog 

Test di Conconi

Da effettuarsi sempre su pista o su tapis roulant. La VR corrisponde alla velocità di deflessione della curva di Conconi appunto. Anche questo è un test un po’ più complicato da effettuare ma che da ottimi risultati. Potete trovare come si esegue il test nel blog del mio sito .

Calcola la tua RG

Come anticipato nell’introduzione, per capire come regolarci con gli allenamenti per arrivare alle gare pronti, gli RG vengono calcolati nei seguente modo:

5 km : RG= VR – 5” o 7”

10 Km : RG = VR

15 Km : RG=VR + 4” o 5”

21.1 Km (mezza maratona): RG = VR + 10 “ o 15 “

30 Km : RG= VR + 15” 0 20 “

42.2 Km ( maratona ): RG = VR + 25” o 30 “

Poi sta a voi regolarvi al meglio, in linea generale questi sono gli intervalli di tempo per preparare le vostre gare.

A presto e buona corsa a tutti!

Vi ricordo che se vi fa piacere potete anche seguirmi sulla mia pagina Facebook vivi attivo, sul mio sito  viviattivo.com , dove all’interno troverete il mio BLOG ed in più se volete consigli o maggiori informazioni non esitate a contattarmi su info@viviattivo.com

ciao

Marco

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Marco

I km che percorro correndo sono la mia libertà, il mio divertimento e la mia energia. Maratoneta, Trail Runner e Ultra Trail Runner. Sono Real Result Coach, certificato presso il Master Internazionali in Coaching ad Alte Prestazioni. Creatore del programma “VIVI ATTIVO!” atto a migliorare lo stile di vita sedentario e tengo eventi dedicati per chi vuole iniziare a correre.


By | 2017-09-25T11:21:14+00:00 settembre 25th, 2017|SALUTE & BENESSERE, Sport|0 Comments

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