Cosa, come e perché il Fartlek?

Fartlek, parola Svedese che significa “gioco di velocità”, è una tipologia di allenamento che fu sviluppata negli anni ’30 dall’allenatore svedese Gösta Holmér.

Chi era questo signor Holmér? Era un atleta di atletica leggera che partecipò alle Olimpiadi di Stoccolma nel 1912 e a quelle di Anversa nel 1920 come saltatore di salto in alto, pentatleta e decatleta.

Più volte campione nazionale di pentatlon e decathlon, come allenatore propose questa tecnica di allenamento mentre era preparatore della squadra svedese di corsa campestre.

Il Fartlek originariamente era orientato al solo miglioramento della soglia anaerobica, ma oggi ci sono diversi modo di svolgere questo allenamento e gli scopi sono differenti in base al tipo di seduta. Ad oggi ci sono due tipi di Fartlek quello Svedese e quello Statunitense, vediamoli uno per volta in modo da chiarire le differenze.

Fartlek Svedese

Originariamente consisteva nel correre tratti a velocità differenti seguendo la sensazione individuale dell’atleta su percorsi naturali che prevedevano salite e discese.

Il ritmo, che abbiamo detto essere basato sulla sensazione dell’atleta,  può portarci però ad eseguire sedute fatte a casaccio, quindi la cosa migliore è pensare ad una distanza ben definita dove si corre il tratto veloce con il ritmo che si tiene sui 10 km e il tratto lento lo si corre al ritmo del fondo lento. Ricordate però che più i tratti sono brevi e più si deve aumentare il ritmo.

Le distanze sono a massima discrezione del runner, si misura la distanza in base alla fatica dell’atleta oppure in base al tempo. Solitamente, anzi quasi sempre, l’allenamento è legato al tempo. In genere si parla di Fatlek breve quando i tratti veloci arrivano al massimo a 1 min, quando si arriva fino a 2 min si dice Fartlek medio,  mentre quando si arriva oltre i 2 min sui tratti veloci si parla di Fartlek lungo.

Il tratto di recupero, cioè quello lento, oscilla tra 1 e 3 min.

Correre a sensazione ha sia pregi che difetti, soprattuto se ogni tanto siamo svogliati, correndo in autogestione si fa in modo di correre in base alle sensazioni della giornata e quindi l’uscita potrebbe essere poco o addirittura per niente allenante, quindi:

PREGI: è innegabile che questo tipo di allenamento “libero” è un buon modo per rigenerarci mentalmente ed è molto meno noioso di un lungo, si perché sui lunghi o lunghissimi è innegabile che ogni tanto il momento di noia ci scappa.

DIFETTI: anche questo bel tipo di allenamento ha qualche diffetuccio purtroppo, soprattutto per i runner che non sanno gestirsi, di conseguenza questo tipo di allenamento non porta alcun miglioramento. Quindi la seduta potrebbe risultare o troppo blanda o troppo impegnativa per il periodo di preparazione nel quale si trova l’atleta.

Ricordo che all’inizio “spingevo” sempre come un pazzo, in qualsiasi periodo della preparazione, e questo mi ha fatto capire come una corretta gestione e pianificazione degli allenamenti sia importante per non arrivare alla gara “cotti”. Anche se gli errori li commetto ancora, vabbè c’è sempre tempo per migliorare.

Comunque tornando a noi non è finita qui, manca ancora il secondo tipo di Fartlek da spiegare:

Fartlek Statunitense

Questo tipo di allenamento è stato completamente stravolto rispetto all’originale, questo perché diversi allenatori non erano molto d’accordo con le troppe variabili del modello svedese che dava al runner la massima libertà. Hanno quindi costruito una diversa tipologia di allenamento che ha reso il Fartlek ancora più proficuo.

Come tutte le cose si parte dalla base,  per il modello statunitense la base della scuola di pensiero è:

“Il Fartlek si corre alternando tratti a velocità di gara a tratti corsi almeno al ritmo del fondo lento”

diciamo che ho riportato la frase per come l’ho letta, imparata e memorizzata, non è detto che quella originale sia la medesima, comunque spero di aver reso l’idea. Per stabilizzare le basi ci sono inoltre dei punti fissi per il Fatlek Statunitense che sono:

1- Deve essere eseguito su asfalto e su pista (purtroppo per noi non su terreno sterrato)

2- Deve essere corso a rimi ben precisi (addio sensazione, peccato era divertente)

3- Deve essere eseguito su tratti misurati  accuratamente (con questo punto sembra che sia necessario correre in un laboratorio)

A parte i miei commenti, solamente così facendo è possibile pianificare gli allenamenti e confrontare le sedute.

Ora dobbiamo anche capire quando è meglio inserire questo allenamento nella preparazione, altrimenti ci ritroviamo con tante belle parole e con nulla di concreto.

I periodi ottimali per inserire questo tipo di allenamento è: nei periodo agonistici ( quando siamo intasati dalle gare), nei periodi di mantenimento o durante i periodi in cui volgiamo migliorare la velocità.

Anche per gli statunitensi ci sono tre tipologie di Fartlek e per ognuna delle quali vi scrivo degli esempi per farvelo comprendere meglio:

1- Fartlek lungo: 8 x 4 min (ritmo dei 10km tratto veloce) con recupero 3 min (Ritmo fondo lento)

2 – Fartlek medio: 10 x 2 min (ritmo dei 10km tratto veloce) con recupero 2 min (Ritmo fondo lento)

3 – Fartlek corto: 15 x 1 min (ritmo dei 5km tratto veloce) con recupero 1 min (Ritmo fondo lento)

E con questo è tutto, voi poi seguite la “nazione” che più vi ispira e che secondo voi è più adatta al vostra indole da runner. 

Io, per esempio, alterno i due tipi di Fatlek in base al periodo di preparazione e in base alla gara. Se faccio trail o ultra trail mi dedico a quello svedese in modo da rigenerare il cervello e capire la soglia di fatica e il comportamento del mio corpo sottoposto a sforzi alternati. Il modello statunitense lo svolgo in preparazione di maratone o gare corte, purtroppo per me questo tipo di Fartlek è un po’ più duro, a livello mentale, perché correre attorno ad una pista di atletica mi manda in tilt…..

Alla prossima e buon allenamento, se così posso dire perché con questo caldo torrido comprendo le molte difficoltà che si incontrano a qualsiasi ora si voglia andare a correre.

Ciao e buona settimana

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Marco

I km che percorro correndo sono la mia libertà, il mio divertimento e la mia energia. Maratoneta, Trail Runner e Ultra Trail Runner. Sono Real Result Coach, certificato presso il Master Internazionali in Coaching ad Alte Prestazioni. Creatore del programma “VIVI ATTIVO!” atto a migliorare lo stile di vita sedentario e tengo eventi dedicati per chi vuole iniziare a correre.


By | 2017-08-07T12:06:56+00:00 agosto 7th, 2017|SALUTE & BENESSERE, Sport|1 Comment

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  1. […] di allenamento due settimane fa ho dedicato un bell’articolo che ti consiglio di leggere ciccando qui e dove puoi trovare una spiegazione completa di come […]

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