IDRATAZIONE, 5 errori che probabilmente stai commettendo.

Rimanere idratato è più complicato di bere un bicchier d’acqua, in particolare nei mesi estivi. Si possono evitare questi piccoli errori attuando piccoli cambiamenti nella vostra strategia di idratazione. I 5 errori principali che si commettono e che fanno in modo che il nostro corpo si disidrati sono:

1 – Non bere abbastanza acqua durante la settimana.
L’ obiettivo, per una corretta idratazione, sarebbe quello di bere circa 4-6 ml per Kg di peso corporeo durante le 4 ore prima della corsa. Se invece bevi un intero litro d’acqua prima del tuo allenamento, i reni dovranno lavorare molto e questo ti farebbe fermare diverse volte per fare pipì. Inoltre c’è il rischio di diluire l’equilibrio di sodio del corpo e aumentare il rischio di sviluppare iponatriemia (o sovraccarico d’acqua) durante la corsa. Il consiglio migliore è quello di tenere una bottiglietta di acqua al tuo fianco tutti i giorni e bere a piccoli sorsi spesso consumando all’incirca 2 l di acqua al giorno. Inoltre il colore delle urine dovrebbe essere giallo chiaro (come una limonata). Se le urine dovessero essere troppo scure (come il succo di mela), sei già disidratato. 

Un altro buon modo per determinare lo stato di idratazione è il test del sudore, si svolge così: “Ti pesi, senza vestiti, prima e dopo un lungo. Se hai perso solo l’1 – 2 per cento del tuo peso corporeo, ti sei idratato correttamente. Se hai perso più del 2 – 3 per cento del tuo peso corporeo, dovresti provare ad idratarti un po’ di più durante i lunghi” 

Quanto bere? Non vi sono raccomandazioni standard per i runner, ogni corridore ha un diverso tasso di sudore dato da diverse variabili come: la velocità, la dimensione del corpo, ecc… Un buon punto di partenza è quello di bere 0,4 a 0,8 litri di acqua nella prima ora, per una corsa che dura più di un’ora, per poi consumare da 0,5 a 1 litri di bevanda sportiva per reintegrare liquidi persi, il sale, e carboidrati.

2 – Evitare il sale a tutti i costi! Non sempre!

Sappiamo che una dieta ricca di sale può portare a gravi condizioni di salute come l’ipertensione cronica. Ma questo non significa che il sale è sempre un nemico. Le perdite di sale variano notevolmente in base al tasso di sudore, molti corridori perdono una media di un grammo di sodio per litro di sudore, rendendo il sale un elemento chiave nel mantenimento della corretta idratazione.

Se fa caldo e quindi si suda molto, significa che il reintegro del sale attraverso bevande specifiche gioca un ruolo fondamentale. Nel dopo corsa, aggiungere una spolverata di sale in più nel vostro pasto o fare un piccolo spuntino con una manciata di arachidi salate, per esempio, vi può aiuta a reintegrare il sodio perso con il sudore. l’aggiunta di sale in questi casi va bene, mentre per il resto dei pasti sarebbe meglio ridurre drasticamente l’uso del sale. 

3 – La vostra benzina è costituita da gel e barrette ma senza nessuna bevanda

Molti atleti preferiscono la comodità di gel come carburante. Gel e barrette contengono un sacco di zucchero per evitare cali prestazionali. Non sempre però gel e barrette contengono abbastanza sodio per mantenere l’equilibrio dei fluidi. Aggiungere un mix di elettroliti nella vostra acqua o metterci un po’ di sale durante i percorsi lunghi o durante le gare è un buona idea. Mi raccomando eseguite i test sempre durante gli allenamenti per essere sicuri che funzionino il giorno della gara. Gli esperimenti non vanno mai fatti durante le compeizioni.

4 – Non si consuma mai abbastanza magnesio o potassio

La maggior parte dei runner conosce benissimo il sodio, ma il  sudore contiene anche magnesio e potassio. Questi due minerali svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere l’equilibrio dei fluidi e una buona funzionalità muscolare. La maggior parte dei runner non consumano la dose giornaliere raccomandata di 400 mg di magnesio e 4.700 mg di potassio al giorno. Una carenza di entrambi i minerali può aggravare i sintomi di disidratazione e causare crampi muscolari. 

Una dieta equilibrata ricca di: frutta, verdura, cereali e legumi  farà in modo di ottenere il giusto apporto di questi nutrienti.

Buone fonti di questi minerali le trovate in:

Magnesio:  Verdure a foglia verde, mandorle, semi di zucca, semi di lino, broccoli, lenticchie.
Potassio:  banane, patate dolci, barbabietole, pomodori, arance, succo di melograno.

5 – Non ascolti il tuo corpo
Ci sono foto spaventose di runner che dopo aver tagliato il traguardo collassano pochi metri dopo. Probabilmente ci sono stati  segnali di pericolo durante la gara anche se gli atleti hanno tentato di idratarsi, possono comunque avere ignorato i sintomi della  disidratazione. 

Il primo segno di disidratazione può presentarsi con le urine di colore più scuro o con un leggero mal di testa. Quando la disidratazione peggiora, si può sentire una sete estrema, crampi muscolari, stanchezza, e talvolta anche una diminuzione della frequenza cardiaca. E ‘necessario riconoscere e ascoltare questi segnali, perché la disidratazione può danneggiare, oltre alle prestazioni della vostra corsa, anche la vostra vita. 

Non appena si iniziano a notare questi sintomi, è necessario reidratarsi immediatamente bevendo a piccoli e frequenti sorsi. Per non sovraccaricare lo stomaco con il fluido, ricordatevi di bere, durante le corse di lunga distanza, 0,5-1,0 litri all’ora.

Ricordati l’importanza di bere per sia per le vostre prestazioni sia per la vita di tutti giorni.

Buone corse a tutti, alla prossima

ciao

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Marco

I km che percorro correndo sono la mia libertà, il mio divertimento e la mia energia. Maratoneta, Trail Runner e Ultra Trail Runner. Sono Real Result Coach, certificato presso il Master Internazionali in Coaching ad Alte Prestazioni. Creatore del programma “VIVI ATTIVO!” atto a migliorare lo stile di vita sedentario e tengo eventi dedicati per chi vuole iniziare a correre.


By | 2017-06-10T21:35:27+00:00 giugno 12th, 2017|SALUTE & BENESSERE, Sport|0 Comments

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