Le 3 fasi dell’Allenamento Nella Corsa : 1 – IL RISCALDAMENTO

Quante volte sei uscito di casa, ti sei sgranchito un po’, e poi via partenza…. una bella corsetta, un allenamento fatto bene. Sei partito, la strada scorre sotto le incessanti falcate per arrivare con il sorriso verso il tuo obiettivo. Stai correndo, sei felice, ti senti bene…Ferma tutto! Torna indietro con il pensiero. Hai per caso dimenticato qualcosa? Sei partito subito con l’allenamento senza il riscaldamento? Allora così non va bene!

Come ho detto nell’articolo precedente, dove parlavo di quanto rinvigorente sia correre con il freddo, ho sottolineato l’importanza del riscaldamento. Molti runner, sia esperti che inesperti, sottovalutano questa fase e passano direttamente alla fase successiva, quella principale. Quante volte l’abbiamo fatto anche noi? Sicuramente almeno un paio, magari dovuto al poco tempo, al freddo o al troppo caldo. Saltare questa fase è uno degli errori più comuni di chi corre.

Il Riscaldamento è importante perché: previene gli infortuni,  è una vera e propria fase di allenamento che serve per modificare la fisiologia del nostro corpo ed è in grado di migliorare le prestazioni del runner.

Ci sono molte modifiche fisiche che avvengono durante la fase di riscaldamento e sono:

Apparato muscolare: aumenta la temperatura dei muscoli e il flusso sanguino, difatti più aumenta la temperatura del nostro corpo più aumenta la potenza dei muscoli perché diventano più elastici. Aumenta anche la trasmissione nervosa e la velocità delle reazioni chimiche che sono alla base della produzione di energia nel muscolo. Per avere questi benefici la temperatura dei muscoli deve aumentare almeno di 2°C, che equivalgono ad un riscaldamento di almeno 15 minuti.

Articolazioni e nervi: aumento della flessibilità e della mobilità delle articolazioni, l’importante è eseguire un riscaldamento a buona intensità, cioè che stimoli il sudore. Personalmente non consiglio di eseguire lo stretching prima della fase centrale dell’allenamento perché se non si è abbastanza caldi, oppure si fanno male gli esercizi, si rischia di creare danni alle fibre invece di allungarle.

Processi del metabolismo: si produrrà meno acido lattico e come per l’apparato muscolare ci sarà un aumento dell’ossigeno in circolazione. Ci sarà quindi un miglioramento del metabolismo aerobico (meno produzione di acido lattico che avviene con la trasformazione del glucosio) e un miglioramento della potenza e dell’economia della corsa.

Ma come si esegue il riscaldamento?

Il riscaldamento si suddivide in tre fasi:

La corsa blanda (jogging) che serve per attivare il corpo e lo predispone allo sforzo. In questo caso non esiste un ritmo ottimale, deve essere una corsa in pieno confort. Per dare qualche numero puoi aggiungere 1 min/km al tuo ritmo normale di corsa. Molto importante è che non deve essere inferiore a 12 min, consigliabile arrivare a 20 min-30 minuti prima delle gare.

Esercizi di mobilità articolare – questi esercizi, che si eseguono sempre in movimento, servono per iniziare a muovere e riscaldare le giunture del nostro corpo. Consiglio sempre di partire dalle braccia eseguendo delle circonduzioni avanti e indietro.  Passa, poi, alla schiena eseguendo esercizi di torsione in maniera blanda e controllata in modo da non incappare in infortuni. Per passare, infine, alla mobilità delle articolazioni dell’inguine, delle ginocchia e delle caviglie. Durante la circonduzione delle caviglie è importante muovere anche le dita dei piedi.

Così facendo riscaldiamo anche le articolazioni che solitamente trascuriamo e che permettono la spinta in avanti durante l’azione di corsa.

Gli allunghi –  è il riscaldamento articolare al posto dello stretching, che sconsiglio sempre prima dell’allenamento. Devono essere di circa 10 minuti, con un recupero che sarà un ritorno al punto di partenza camminando. Le ripetizioni sono almeno 5 e devono essere fatte partendo da fermo andando in progressione fino ad arrivare ad una discreta velocità.

Seguendo questo semplici ed efficaci consigli avrai un’attivazione muscolare fatta bene.

Adesso puoi partire con la fase centrale dell’allenamento, che vedremo nel prossimo articolo.

Per ora fai sempre un bel riscaldamento prima di partire!

Buona corsa a tutti, alla prossima, con nuovi consigli e nuovi trucchi!

Nel prossimo articolo scopriremo la seconda fase dell’allenamento: il lavoro specifico.

 

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Marco
I km che percorro correndo sono la mia libertà, il mio divertimento e la mia energia. Maratoneta, Trail Runner e Ultra Trail Runner. Sono Real Result Coach, certificato presso il Master Internazionali in Coaching ad Alte Prestazioni. Creatore del programma “VIVI ATTIVO!” atto a migliorare lo stile di vita sedentario e tengo eventi dedicati per chi vuole iniziare a correre.
By | 2017-06-16T12:10:05+00:00 gennaio 9th, 2017|Sport|0 Comments

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