Correggere la postura è possibile: ecco 5 esercizi fondamentali per migliorarla e potenziare la resistenza.
Per migliorare la postura e aumentare la resistenza non è sempre strettamente necessario recarsi in palestra. Ci sono degli esercizi che è possibile mettere in pratica anche a casa. Nello specifico questo tipo di allenamento si chiama calisthenics, o ginnastica calistenica.
Si tratta di una forma di allenamento che utilizza il peso del corpo per migliorare la forza fisica, la resistenza e la postura. Questa disciplina si basa su esercizi che mirano a potenziare e tonificare i muscoli attraverso movimenti funzionali e naturali. In questo articolo, vi presenteremo cinque esercizi fondamentali di calisthenics che possono aiutarvi a migliorare sia la vostra resistenza sia la vostra postura.
I 5 esercizi per migliorare postura e resistenza facili ed efficaci
Innaznitutto un primo esercizio molto utile è sicuramente il plank. È un esercizio isometrico eccellente per rafforzare il core, ovvero i muscoli dell’addome, dei fianchi e della schiena. Una buona forza del core è essenziale per mantenere una postura corretta e prevenire dolori alla schiena. Come eseguirlo: Sdraiatevi a pancia in giù sul pavimento. Sollevate il corpo appoggiandovi sui gomiti e sulle punte dei piedi, mantenendo una linea retta dalle spalle ai talloni. Stringete gli addominali ed evitate di alzare il sedere o di abbassare i fianchi. Mantenete questa posizione per almeno 30 secondi.
Il secondo esercizio da fare è lo squat. È un esercizio completo che coinvolge diversi gruppi muscolari: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia (hamstrings), addominali e lombari. È particolarmente utile per migliorare l’equilibrio e la coordinazione oltre alla postura. Per farlo bisogna mettersi in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Abbassatevi come se steste sedendo su una sedia invisibile. Assicuratevi che le ginocchia non superino le punte dei piedi mentre scendete; mantenete il petto sollevato e lo sguardo dritto davanti a voi. Tornate poi alla posizione iniziale.
I push-up sono fondamentali nel calisthenics per sviluppare la forza superiore del corpo, inclusa quella delle braccia, delle spalle e del petto; contribuiscono anche al rinforzo del core. Partite dalla posizione di plank con le mani leggermente più larghe delle spalle; piegate i gomiti portando quasi il torace a terra, poi risalite estendendo completamente le braccia.
Un altro esercizio mira principalmente ai tricipiti ma coinvolge anche pettorali e deltoidi anteriori (la parte frontale delle spalle), contribuendo così a migliorare la postura della parte superiore del corpo. Sedetevi su una panca o su una sedia stabile; appoggiate le mani sulla panca poco più strette rispetto alla larghezza delle spalle; muovete i glutei fuori dalla panca con le gambe estese davanti a voi (per un’esecuzione più facile potete piegare le ginocchia). Abbassatevi fino a formare un angolo quasi retto tra braccio e avambraccio, poi risalite estendendo completamente le braccia.
LC’è poi l’esercizio del ponte che è ottimo per rafforzare i glutei ed estendere i flessori dell’anca – due elementi cruciali per chi passa molte ore seduto durante il giorno – favorendo così una migliore postura generale.Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ed i piedi piantati sul pavimento all’altezza dei fianchi; sollevate lentamente il bacino verso l’alto fino a creare una linea retta dalle spalle alle ginocchia tenendo gli addominali contratti; mantenete qualche secondo quindi ritornate lentamente nella posizione iniziale.