Quante calorie consumiamo correndo?

Avevo concluso l’articolo precedente, Come dimagrire correndo, lasciandovi con una promessa. Avevo scritto che vi avrei dato qualche semplice formula per calcolare il dispendio energetico, cioè quante calorie si consumano correndo.

Possiamo sicuramente dire che la corsa è uno degli sport che hanno il miglior rapporto calorie bruciate / tempo a disposizione. Rapportato con un altro sport, come il ciclismo, consumeremo molte più energie correndo per un’ora invece di un’ora di bicicletta.

Come riportato nel precedente articolo, ricordati che il dispendio calorico non dipende da quanto veloci si corre ma da quanti km si percorrono correndo. Questo è un errore molto comune.

Ma perché si commette questo errore?

Ti chiedo di ritornare a quando il tuo professore di fisica teneva le sue belle lezioni sul lavoro e sulla potenza, Ricordi? Io sicuramente non lo ricordavo, anche perché era abbastanza noiosa come lezione. 🙂 Comunque….Il principale motivo è che si scambia sempre, maledette definizioni fisiche, la potenza del gesto atletico (il lavoro nell’unità di tempo che andiamo a considerare) con il lavoro svolto.

Facciamo un esempio: un runner che percorre 16 Km in un’ora impiega la metà del tempo di un runner che percorre 8 km in un’ora, questo vuol dire che il primo atleta è più potente. Se in questo caso i due atleti pesano uguali, il lavoro svolto e le calorie bruciate sono le stesse.

Bene! Ma come possiamo calcolare le calorie bruciate durante gli allenamenti?

Prima di vedere la formula dobbiamo prendere in considerazione l’approssimazione di Margaria la quale dice che si consuma 1kcal per ogni Kg di peso corporeo per ogni Km percorso. Il consumo calorico della corsa può essere calcolato molto più facilmente, conoscendo il peso e la distanza percorsa, la formula quindi è:

C = k x P x d

Dove C è uguale al consumo calorico, P è il nostro peso e d è la distanza percorsa. Rimane solamente una lettera che è la k, una costante. il valore di questa costante varia da 0,8 a 1,2, più il numero è elevato meno la nostra corsa è efficiente. Cioè più il numero è elevato meno siamo allenati, un runner che inizia a correre adesso avrà un k=1,2. Ritornando però all’approssimazione di Margaria definiamo k=1. Comprendo benissimo che la spiegazione sembra più una lezione di matematica che un articolo di corsa, penso comunque che queste dritte possano servire a molta gente e aiutare molte persone a strutturare al meglio la propria preparazione la propria nutrizione.

La formala sopra citata è corretta per quanto riguarda la corsa su strada o sterrato compatto, nel momento in cui ci troviamo ad avere un ritmo di 5 o 6 Km/h, un ritmo dove si può sia camminare che correre piano, il k da considerare sarà di 0,8.

E sul tapis roulant? Ecco in questo caso la possiamo considerare lo stesso coefficiente k del cammino, questo perché correre sul tapis roulant è più semplice in quanto si ha una elasticità di ritorno, dovuta al nastro, decisamente maggiore di quella dell’asfalto per esempio.

Sempre interessante è sapere da dove prendiamo l’energia per correre. Cioè che “carburante” usiamo durante le nostre belle uscite?

Normalmente un runner si ritiene che consumi principalmente carboidrati e alle basse velocità consumi prevalentemente grassi. I realtà studi recenti hanno dimostrato che si consumano anche una parte di proteine quando le scorte di glicogeno (carboidrati) si abbassano. Il carburante che usiamo dipende principalmente da tre fattori:

  1. La velocità con cui corriamo
  2. Grado di allenamento
  3. Capacità di correre in caso di scarse scorte di glicogeno (carboidrati)

Il terzo punto è la discriminante tra quegli atleti che hanno un sensibile calo di prestazione se le loro scorte di carboidrati non sono al massimo, con un recupero faticoso rispetto agli atleti che hanno un  minore calo di prestazione è tempi di recupero minori. Per migliorare il terzo punto è necessario abituarsi a correre con scarse scorte di glicogeno. In definitiva noi consumiamo prevalentemente carboidrati, poi grassi ed in fine una piccola percentuale di proteine. Per dare un po’ di numeri, un runner che ha sviluppato la terza capacità consumerà un 60% di carboidrati, 30% di grassi e 10% di proteine. Mentre un runner che non ha sviluppato il terzo punto consumerà quasi fino all’80% carboidrati, quasi il 15% di grassi e circa il 5% di proteine.

In fine ci sono degli aspetti da considerare, quanto scritto sopra va benissimo per condizioni normali di corsa. Gli aspetti che riporto di seguito sono alcune cose che possono aumentare il consumo calorico:

  • Correre in salita
  • Corsa in difesa con pendenza elevata, questo perché l’azione frenante fa consumare molte calorie
  • Tipo di terreno, correre sulla sabbia aumenta il dispendio calorico rispetto all’asfalto. Stessa cosa se corriamo su sterrato.

Mente gli aspetti che diminuiscono il consumo calorico sono:

  • Correre in discesa con poca pendenza, cioè dove possiamo lasciarci andare senza il rischio di ammazzarci 😛
  • Correre in scia a qualcuno
  • Correre se si è affaticati, correndo affaticati l’efficienza della corsa diminuisce e di conseguenza aumenta il fattore k.

Adesso puoi calcolare il consumo dei tuoi allenamenti, sia per essere pronto alla prova costume sia per pianificare la meglio la tua nutrizione.

Buona corsa e buona settimana alla prossima.

Ciao

Marco on EmailMarco on FacebookMarco on InstagramMarco on Twitter
Marco
I km che percorro correndo sono la mia libertà, il mio divertimento e la mia energia. Maratoneta, Trail Runner e Ultra Trail Runner. Sono Real Result Coach, certificato presso il Master Internazionali in Coaching ad Alte Prestazioni. Creatore del programma “VIVI ATTIVO!” atto a migliorare lo stile di vita sedentario e tengo eventi dedicati per chi vuole iniziare a correre.
SALUTE E BENESSERE Sport
Previous reading
Riso e fagioli: ecco la Ricetta!
Next reading
I Guru della Corsa nel Cuore della Riviera del Brenta