Allenare le braccia senza pesi: è possibile farlo a casa con 5 esercizi efficaci per la forza e la tonicità. I risultati sono sorprendenti.
Allenare le braccia senza l’uso di pesi è un modo eccellente per migliorare la forza, la resistenza e la tonicità muscolare senza la necessità di attrezzature costose o ingombranti. Che tu sia a casa, in viaggio o semplicemente desideri variare la tua routine di allenamento, ci sono molti esercizi efficaci che puoi fare utilizzando solo il peso del tuo corpo. Ecco 5 esercizi che puoi includere nel tuo programma di allenamento per ottenere braccia forti e definite.
Questi esercizi possono essere combinati in un circuito per un allenamento completo delle braccia senza pesi. È possibile, ad esempio, eseguire ogni esercizio per 30 secondi, con un breve riposo tra ciascuno, e ripetere il circuito due o tre volte. Incorporare questi movimenti nella tua routine regolare può portare a significativi miglioramenti nella forza e nella definizione delle braccia, senza la necessità di attrezzi.
I 5 esercizi che migliorano le braccia da fare a casa
Le flessioni sono un esercizio classico che colpisce diverse aree del corpo, ma in particolare i tricipiti, i bicipiti e i muscoli del petto. Per eseguirle correttamente, posizionati a faccia in giù con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Abbassati piegando i gomiti finché il petto non sfiora il pavimento, quindi spingiti indietro alla posizione di partenza. Se le flessioni standard sono troppo difficili, puoi iniziare appoggiando le ginocchia a terra, riducendo la resistenza e rendendo l’esercizio più accessibile.
C’è poi il Dips su sedia. Questo esercizio è perfetto per allenare i tricipiti e può essere eseguito con l’ausilio di una sedia stabile. Siediti sul bordo della sedia con le mani posizionate accanto ai fianchi. Sposta il corpo in avanti in modo che il sedere sia appena fuori dal bordo. Abbassa il corpo piegando i gomiti a 90 gradi, mantenendo la schiena il più vicino possibile alla sedia, poi spingi verso l’alto per tornare alla posizione iniziale. I dips su sedia possono essere eseguiti anche su una panca o un gradino per variare l’altezza e l’intensità dell’esercizio.
Il terzo esercizio è il Plank to push-up. Combina i benefici del plank con quelli delle flessioni, coinvolgendo non solo le braccia ma anche il core. Inizia in posizione di plank con gli avambracci appoggiati a terra, poi spingi verso l’alto una mano alla volta per entrare nella posizione di flessione completa. Da qui, esegui una flessione e torna alla posizione di plank abbassandoti su un avambraccio alla volta. Questo movimento non solo sfida la forza delle braccia, ma migliora anche la stabilità e la coordinazione.
Un esercizio meno noto ma altamente efficace per le braccia è il cobra push-up. Sdraiati a pancia in giù con le mani appoggiate sotto le spalle. Spingi il petto verso l’alto estendendo le braccia e inarcando leggermente la schiena, mantenendo i fianchi a contatto con il pavimento. Questo esercizio lavora intensamente sui tricipiti e sulla parte superiore della schiena, aiutando a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
Anche se possono sembrare semplici, i cerchi con le braccia sono un ottimo esercizio per tonificare le spalle e i bicipiti. Inizia con le braccia tese lateralmente all’altezza delle spalle. Fai piccoli cerchi in avanti, aumentando gradualmente la dimensione dei cerchi. Dopo circa 30 secondi, inverti la direzione dei cerchi. Questo esercizio aumenta la resistenza muscolare e può essere intensificato aumentando la durata o la velocità dei movimenti.